I fondamenti di una sana alimentazione

21 aprile 2009 | Commenta

Varia la tua alimentazione

Il modo più semplice per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili per il nostro organismo, è quello di variare il più possibile la nostra alimentazione.

E’ importante variare spesso le proprie scelte alimentari, ricordandosi di mangiare in abbondanza frutta e verdura.

Di seguito viene proposta una classificazione derivata dall’autorevole progetto del governo americano MyPyramid basata su 5 gruppi alimentari (cereali, verdura, frutta, lattini, carne e legumi) più i condimenti (oils).
Uno – ma non solo – dei messaggi più importanti di questa iniziativa americana risiede proprio nella varietà che deve contraddistinguere i nostri consumi alimentari.

Tale aspetto è ben descritto dalla seguente piramide.

L’iniziativa di Brek “Magia Buono, Scegli Bene“, si ispira proprio a questa classificazione, che viene ulteriormente semplificata da 5 a 3 macro gruppi (C, V e P) per agevolare ulteriormente la scelta dei clienti all’interno del ristorante.

Dunque ricorda di alternare le tue scelte tra i seguenti gruppi alimentari per acquisire un apporto nutrizionale il più equilibrato possibile:

- cereali, pane, pasta, riso, patate, polenta fonte principale di carboidrati. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

- frutta e verdura – rappresenta una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio).
Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori cui si è accennato in precedenza (antiossidanti ed altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o merenda.

- latte, yogurt e formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

- carne, pesce, uova e legumi ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.), i legumi e il pesce.

- condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

Il fabbisogno calorico di ciascuno

Il fabbisogno energetico è la quantità di energia (calorie) necessaria a mantenere a lungo un buono stato di salute.

Esso dipende da fattori individuali come il sesso, l’età e soprattutto il livello e l’intensità di attività fisica praticato.

L’importanza di un corretto apporto nutrizionale

Oltre a variare quello che si mette nel piatto, è importante verificare l’apporto calorico quotidiano dato dalla sommatoria dei tre nutrienti più noti: proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine non dovrebbero superare il 12/15% delle calorie totali, i grassi il 30%, i carboidrati i restanti 58/55%.

Una corretta distribuzione giornaliera dei pasti

Per semplificare le cose basta suddividere l’alimentazione in 5 pasti giornalieri, facendo attenzione all’apporto calorico dato da ciascuno:

COLAZIONE: 20% delle calorie totali
SNACK A META’ MATTINO: 10% delle calorie totali
PRANZO: 30% delle calorie totali
SNACK POMERIDIANO: 10% delle calorie totali
CENA: 30% delle calorie totali

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